Nährstofffinder
Wo steckt welcher Nährstoff drin?
Lebensmittel nach Nährstoffgehalt entdecken und bis zu drei Varianten vergleichen. Die Auswahl im Lexikon umfasst derzeit 169 Lebensmittel mit 196 getrennten Nährwertprofilen.
Vergleichsbasis: 100 g essbarer Anteil im angegebenen Zustand. Das ist eine Rechengröße, keine empfohlene Portion. Mehr von einem Nährstoff bedeutet nicht automatisch, dass ein Lebensmittel insgesamt besser geeignet ist.
193 Profile mit Zahlenwert für Ballaststoffe. Angezeigt: 20. 3 weitere Profile ohne vergleichbaren Zahlenwert.
Zum Vergleich (0/3)Tabellen bei Bedarf seitlich verschieben.
| Lebensmittel und Zustand | Ballaststoffe / 100 g | Vergleich |
|---|---|---|
| WeizenkleieBLS ohne weitere ZustandsangabeGetreide und Kornprodukte | ca. 43,2 g | |
| ChiasamenSamen; BLS ohne weitere ZustandsangabeNüsse und Samen | ca. 40,2 g | |
| KnoblauchrohGemüse | ca. 28,3 g | |
| LeinsamenSamen; BLS ohne weitere ZustandsangabeNüsse und Samen | ca. 22,7 g | |
| WeizenkeimBLS ohne weitere ZustandsangabeGetreide und Kornprodukte | ca. 18,5 g | |
| Pistazien, geröstetgeröstet ohne FettNüsse und Samen | ca. 16,3 g | |
| Roggenmehl Type 1150gemahlen; BLS ohne weitere ZustandsangabeGetreide und Kornprodukte | ca. 14,8 g | |
| Popcorn, ungesüßtverzehrfertig, ungesüßt; BLS ohne Angabe zur ZubereitungsartGetreide und Kornprodukte | ca. 14,8 g | |
| Roggen, ganzes KornrohGetreide und Kornprodukte | ca. 13,4 g | |
| Weizen, ganzes KornrohGetreide und Kornprodukte | ca. 13,3 g | |
| HaferkleieBLS ohne weitere ZustandsangabeGetreide und Kornprodukte | ca. 12,9 g | |
| Weizenvollkornmehlgemahlen; BLS ohne weitere ZustandsangabeGetreide und Kornprodukte | ca. 12,3 g | |
| Dinkel, ganzes KornrohGetreide und Kornprodukte | ca. 11,5 g | |
| SesamSamen; BLS ohne weitere ZustandsangabeNüsse und Samen | ca. 11,2 g | |
| Kidneybohnen, gekochtreif, gekochtHülsenfrüchte und Sojaprodukte | ca. 11,1 g | |
| Haferflockennicht gegart; BLS ohne weitere ZustandsangabeGetreide und Kornprodukte | ca. 11 g | |
| Kichererbsen, gekochtreif, gekochtHülsenfrüchte und Sojaprodukte | ca. 10,6 g | |
| Vollkornteigwaren, eifreiroh (ungegart)Getreide und Kornprodukte | ca. 10,2 g | |
| Vollkornbrotverzehrfertig; BLS ohne nähere RezepturangabeGetreide und Kornprodukte | ca. 10 g | |
| Mandeln, süßsüße Mandeln, nicht blanchiertNüsse und Samen | ca. 10 g |
Für diese Auswahl gibt es keine Profile mit vergleichbarem Zahlenwert. Versuche eine andere Gruppe, einen anderen Suchbegriff oder Nährstoff.
Weitere Treffer ohne vergleichbaren Zahlenwert
„Nicht ausgewiesen“ bedeutet nicht null. Spuren und Angaben unter einer Nachweis- oder Bestimmungsgrenze lassen sich nicht wie exakte Zahlen sortieren.
Dein Lebensmittelvergleich
Weitere Lebensmittel auswählenWähle in der Liste zwei oder drei Profile aus. Unterschiedliche Zubereitungen zählen einzeln.
Die Mengen starten bei 100 g. Trage zum Beispiel die gewogene Menge auf deinem Teller ein. Berechnet wird nur diese Lebensmittelmenge, ohne weitere Zutaten.
Auf kleinen Bildschirmen lässt sich die Vergleichstabelle seitlich verschieben.
Was sagen diese Zahlen aus?
100 g machen den Gehalt vergleichbar. Für den Alltag zählt auch, wie viel du davon isst. Gekochte Lebensmittel können mehr Wasser enthalten als trockene; deshalb sind etwa 100 g trockene und 100 g gekochte Hülsenfrüchte keine gleich großen Ausgangsmengen.
Die Werte beschreiben den Nährstoffgehalt, nicht die Menge, die dein Körper tatsächlich aufnimmt. Auch Eiweißmenge und Eiweißqualität sind unterschiedliche Fragen. Sorte, Herkunft, Lagerung und Zubereitung können die tatsächlichen Werte verändern.
RAE steht für Retinol-Aktivitäts-Äquivalent, eine gemeinsame Rechengröße für Vitamin A. Beim Folat wird das in der Datenquelle ausgewiesene Folat-Äquivalent angezeigt. Angezeigte Zahlen sind gerundet; Mengenberechnungen erfolgen mit den hinterlegten Werten.
„Nicht ausgewiesen“ ist kein Nullwert. Spuren sowie Nachweis- und Bestimmungsgrenzen bleiben als solche erkennbar und gehen nicht in die Sortierung ein. Herkunft und gegebenenfalls Grenzen einzelner Werte sind auf der jeweiligen Lebensmittelseite dokumentiert.
Was Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe unterscheidet
Datenbasis: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, CC BY 4.0. Die veröffentlichten Korrekturen (August 2026) sind berücksichtigt. Für das Lexikon ausgewählt und für die Anzeige aufbereitet; Mengenwerte werden daraus berechnet. Die Auswahl bildet nicht alle Lebensmittel ab.
Schalenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen: Was gehört dazu?
Walnüsse, Mandeln und Cashewkerne gehören zu den Schalenfrüchten. Unsere Lexikongruppe „Nüsse und Samen“ ist weiter gefasst: Hier findest du auch Saaten und Erdnüsse. Die Namen verraten deshalb nicht immer, wie die Pflanzen botanisch zusammengehören.
Beispiele und Hinweise für den Einkauf
- Schalenobst und Nüsse
- Schalenobst bezeichnet Früchte mit einem essbaren Kern in einer harten Schale. Dazu zählen beispielsweise Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Cashewkerne. Nicht alles davon ist botanisch eine Nuss: Bei Mandeln essen wir den Samenkern einer Steinfrucht.
- Kerne und Samen
- Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam und Leinsamen zählen zu den Saaten. Auch ein als „Kern“ verkauftes Lebensmittel kann also ein Samen sein. Im Lexikon stehen diese Zutaten gemeinsam unter „Nüsse und Samen“.
- Die Erdnuss
- Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten. Geröstete Erdnüsse findest du hier trotzdem in der Gruppe „Nüsse und Samen“. Diese Auswahl hilft beim Vergleichen ähnlicher Küchenzutaten; sie ist keine botanische Systematik.
Beim Einkauf: Bei der Allergenkennzeichnung werden Erdnüsse, bestimmte Schalenfrüchte und Sesam getrennt aufgeführt. Die gemeinsame Lexikongruppe ist kein Allergenfilter. Beachte beim Einkauf die konkreten Zutaten- und Allergenhinweise; aus der Gruppe lässt sich keine Allergiefreiheit ableiten.
Deine Menge vergleichen: Für deine Nährwertberechnung wiegst du den essbaren Anteil ohne harte Schale. Wähle das passende Profil, etwa geröstete Erdnüsse, und trage deine Grammzahl ein.
Quellen: LGL: Hülsenfrüchte und Schalenobst · BZfE: Nüsse und Saaten · BZfE: Mandeln und Mandelöl · BfR: Fragen zu Allergien
Lebensmittel A–Z
Lebensmittel nach Gruppe durchsuchen und Nährwerte verschiedener Zustände nachvollziehbar vergleichen.
34 Lebensmittel gefunden
Amaranth
Sehr kleine Samen, die ähnlich wie Getreide genutzt werden; botanisch ist Amaranth kein Getreide.
Eintrag ansehenBuchweizen
Buchweizensamen werden wie Getreide verarbeitet, gehören botanisch jedoch zu den Knöterichgewächsen.
Eintrag ansehenBulgur (Hartweizen)
Bulgur wird aus Hartweizen hergestellt, vorgegart, getrocknet und zerkleinert.
Eintrag ansehenCouscous (Hartweizen)
Kleine Körnchen aus befeuchtetem Hartweizengrieß; ungegarte und gekochte Ware sind getrennt erfasst.
Eintrag ansehenDinkel, ganzes Korn
Dinkel ist eine Weizenart; rohe und gekochte Körner sind getrennt erfasst.
Eintrag ansehenDinkelmehl Type 630
Helles Dinkelmehl der in Deutschland gebräuchlichen Type 630.
Eintrag ansehenGerste, ganzes Korn
Ganzes Gerstenkorn; nicht mit stärker geschälten und polierten Graupen gleichsetzen.
Eintrag ansehenGerstengraupen
Graupen sind geschälte und polierte Gerstenkörner; durch die Verarbeitung fehlen Teile der äußeren Kornschichten.
Eintrag ansehenHafer, ganzes Korn
Ganzes Haferkorn; der gekochte Zustand wird wegen der Wasseraufnahme getrennt dargestellt.
Eintrag ansehenHaferflocken
Aus Hafer hergestellte Flocken; trockene und gekochte Ware unterscheiden sich vor allem durch die Wasseraufnahme.
Eintrag ansehenHaferkleie
Randschichtenreiche Fraktion des Haferkorns, die bei der Verarbeitung Wasser bindet.
Eintrag ansehenHartweizengrieß
Grob gemahlener Hartweizen als Ausgangsstoff für Pasta, Couscous und Grießgerichte.
Eintrag ansehenHirse
Hirse ist ein Sammelbegriff für mehrere kleinkörnige Getreidearten; der BLS nennt keine einzelne Art.
Eintrag ansehenMais (Getreidekorn)
BLS-Grunddatensatz für Mais in der Getreidegruppe; nicht mit dem eigenen Datensatz für frischen Zuckermais gleichsetzen.
Eintrag ansehenMaisgrieß
Grob gemahlener Mais; trockener und gekochter Grieß sind getrennt erfasst.
Eintrag ansehenMaismehl
Gemahlenes Maisprodukt; Mahlgrad und Entkeimung können bei konkreten Produkten abweichen.
Eintrag ansehenParboiled-Reis, poliert
Vor dem Polieren mit einem Parboiling-Verfahren behandelter Reis; rohe und gekochte Ware sind getrennt erfasst.
Eintrag ansehenPopcorn, ungesüßt
Ungesüßtes Popcorn; der BLS-Datensatz legt nicht fest, ob beziehungsweise wie viel Fett oder Salz bei der Herstellung verwendet wurde.
Eintrag ansehenPumpernickel
Dunkles Roggenvollkornbrot; konkrete Rezepturen und damit Nährwerte können abweichen.
Eintrag ansehenQuinoa, weiß
Quinoasamen werden ähnlich wie Getreide verwendet, gehören botanisch aber nicht zu den Süßgräsern.
Eintrag ansehenReis, poliert
Polierter Reis ohne äußere Randschichten; Rohware und gekochter Reis stehen als getrennte Profile bereit.
Eintrag ansehenReis, unpoliert
Unpolierter Reis mit erhaltenen Randschichten; Rohware und gekochter Reis werden getrennt verglichen.
Eintrag ansehenReiswaffeln, ungesalzen
Trockenes, gepufftes Reisprodukt ohne Salzzusatz im ausgewählten BLS-Datensatz.
Eintrag ansehenRoggen, ganzes Korn
Ganzes Roggenkorn mit Randschichten und Keim; der gekochte Zustand ist separat ausgewiesen.
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