Couscous zubereiten und Nährwerte berechnen
Welche Couscous-Packung passt zu deiner Küche?
Instant-Couscous ist bereits vorgegart. Er wird meist mit heißem Wasser oder Brühe übergossen und anschließend quellen gelassen. Flüssigkeitsmenge und Quellzeit stehen auf der Packung. Traditionell wird Couscous über Dampf gegart; dafür braucht es eine andere Anleitung und einen passenden Dämpfeinsatz.
Als Beilage, Salat oder süß verwenden
Warm passt Couscous beispielsweise zu Gemüse und Kräutern. Für einen Salat bereitest du ihn zunächst nach Packungsangabe zu und kombinierst ihn anschließend mit den weiteren Zutaten deines Rezepts. Auch eine süße Variante mit Obst und Joghurt ist möglich. Entscheide vor dem Würzen, welche Richtung das Gericht bekommen soll: Eine kräftige Gemüsebrühe passt nicht zu jeder Süßspeise.
Welche Mengenangabe brauchst du?
Für Couscous, den du trocken aus der Packung abwiegst, ist „roh (ungegart)“ das passende Profil. Wiege deine fertige Beilage erst nach dem Quellen, wenn du mit dem Profil „gekocht“ rechnest. Beim Quellen kommt Wasser hinzu. Dadurch unterscheiden sich die Werte je 100 g; ein Vergleich dieser beiden Zahlen allein sagt nichts über die Nährwerte deiner gesamten Portion aus.
Kohlenhydrate und Calcium gezielt nachsehen
Kohlenhydrate stehen in der Nährwerttabelle, Calcium findest du darunter bei den ausgewählten Mikronährstoffen. Trage deine Grammzahl beim passenden Zustand ein. Die angezeigten Werte werden auf diese Menge umgerechnet. Das Profil bezieht sich auf Couscous aus Hartweizen; für anders zusammengesetzte Produkte haben die Angaben auf der Packung Vorrang.
Was ist mit Öl, Gemüse und Dressing?
Die Zutaten eines Couscoussalats sind in der einfachen Mengenberechnung nicht enthalten. Berücksichtige sie zusätzlich, wenn du die Nährwerte des ganzen Gerichts ermitteln möchtest. Im Nährstofffinder kannst du einzelne Lebensmittel vergleichen; er berechnet kein vollständiges Rezept.
Quellen zu diesen Hinweisen: FAO: Berechnung von Nährwerten zubereiteter Gerichte · Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 · Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg: Couscous und Bulgur · VerbraucherFenster Hessen: Instant-Couscous und traditionelle Zubereitung
roh (ungegart)
Bezugsmenge: 100 g essbarer Anteil im Zustand „roh (ungegart)“. Die Zahlen sind ungefähre Durchschnittswerte.
| Nährwert | Je 100 g | Für 100 g |
|---|---|---|
| Energie | ca. 350 kcal | ca. 350 kcal |
| Energie | ca. 1.483 kJ | ca. 1.483 kJ |
| Fett | ca. 1,7 g | ca. 1,7 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | ca. 0,24 g | ca. 0,24 g |
| Kohlenhydrate | ca. 68,9 g | ca. 68,9 g |
| davon Zucker | ca. 1,1 g | ca. 1,1 g |
| Ballaststoffe | ca. 6,2 g | ca. 6,2 g |
| Eiweiß | ca. 11,7 g | ca. 11,7 g |
| Salz | ca. 0,016 g | ca. 0,016 g |
| Natrium | ca. 6,4 mg | ca. 6,4 mg |
| Wasser | ca. 11,1 g | ca. 11,1 g |
Ausgewählte Mikronährstoffe
BLS-Datennachweis je Wert
| Nährwert | Marker | Herkunft | Referenz |
|---|---|---|---|
| Energie | – | Formelberechnung | – |
| Energie | – | Formelberechnung | – |
| Fett | – | Analyse | – |
| davon gesättigte Fettsäuren | – | Formelberechnung | – |
| Kohlenhydrate | – | Formelberechnung | – |
| davon Zucker | – | Formelberechnung | – |
| Ballaststoffe | – | Analyse | – |
| Eiweiß | – | Analyse | – |
| Salz | – | Formelberechnung | – |
| Natrium | – | Analyse | – |
| Wasser | – | Analyse | – |
| Kalium | – | Analyse | – |
| Calcium | – | Analyse | – |
| Magnesium | – | Analyse | – |
| Eisen | – | Analyse | – |
| Zink | – | Analyse | – |
| Vitamin C | – | Übernommener Wert | – |
| Folat-Äquivalent | – | Formelberechnung | – |
| Vitamin A (Retinol-Aktivitäts-Äquivalent) | – | Formelberechnung | – |
gekocht
Bezugsmenge: 100 g essbarer Anteil im Zustand „gekocht“. Die Zahlen sind ungefähre Durchschnittswerte.
| Nährwert | Je 100 g | Für 100 g |
|---|---|---|
| Energie | ca. 156 kcal | ca. 156 kcal |
| Energie | ca. 659 kJ | ca. 659 kJ |
| Fett | ca. 0,68 g | ca. 0,68 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | ca. 0,11 g | ca. 0,11 g |
| Kohlenhydrate | ca. 31,1 g | ca. 31,1 g |
| davon Zucker | ca. 0,48 g | ca. 0,48 g |
| Ballaststoffe | ca. 2,8 g | ca. 2,8 g |
| Eiweiß | ca. 4,9 g | ca. 4,9 g |
| Salz | ca. 0,012 g | ca. 0,012 g |
| Natrium | ca. 4,7 mg | ca. 4,7 mg |
| Wasser | ca. 62,9 g | ca. 62,9 g |
Ausgewählte Mikronährstoffe
BLS-Datennachweis je Wert
| Nährwert | Marker | Herkunft | Referenz |
|---|---|---|---|
| Energie | – | Formelberechnung | – |
| Energie | – | Formelberechnung | – |
| Fett | – | Analyse | – |
| davon gesättigte Fettsäuren | – | Formelberechnung | – |
| Kohlenhydrate | – | Formelberechnung | – |
| davon Zucker | – | Formelberechnung | – |
| Ballaststoffe | – | Analyse | – |
| Eiweiß | – | Analyse | – |
| Salz | – | Formelberechnung | – |
| Natrium | – | Analyse | – |
| Wasser | – | Analyse | – |
| Kalium | – | Analyse | – |
| Calcium | – | Analyse | – |
| Magnesium | – | Analyse | – |
| Eisen | – | Analyse | – |
| Zink | – | Analyse | – |
| Vitamin C | – | Rezeptberechnung | – |
| Folat-Äquivalent | – | Formelberechnung | – |
| Vitamin A (Retinol-Aktivitäts-Äquivalent) | – | Formelberechnung | – |
Botanische Einordnung
Poaceae (Süßgräser)
Herkunft und Anbau
Couscous ist traditionell in Nordafrika, besonders im Maghreb, beheimatet.
Saison und Verfügbarkeit
Couscous wird laufend aus gelagertem Grieß hergestellt und besitzt keine eigene Frischwarensaison.
Zubereitung
Nach Packungsangabe quellen lassen oder dämpfen; Wasseraufnahme und Zusätze verändern die Nährwerte.
Verwendung in der Küche
Beilage; Salate; Eintöpfe; Süßspeisen
Lagerung
Trockenen Couscous luftdicht aufbewahren. Nach dem Quellen ist er eine feuchte, leicht verderbliche Speise: Reste rasch kühlen und zeitnah verwenden.
Hinweise und Verträglichkeit
Enthält Weizen und Gluten; bei Zöliakie nicht geeignet. Bei Weizenallergie ist das Lebensmittel ebenfalls zu meiden.
Passend zu diesem Thema
- Zutaten zu einer Mahlzeit zusammenrechnen
Hier siehst du Werte für ein einzelnes Lebensmittel. Im Mahlzeitenrechner kannst du Zutaten einzeln auswählen, Mengen eintragen und das ganze Rezept oder Menü zusammenrechnen.
Datenredaktion zuletzt geprüft: 10. September 2026