Bulgur auswählen, zubereiten und berechnen
Bulgur oder Couscous: Was ist der Unterschied?
Bulgur besteht aus vorgegarten, getrockneten und zerkleinerten Weizenkörnern. Für klassischen Couscous wird dagegen Grieß zu kleinen Kügelchen verarbeitet. Bulgur hat meist einen etwas kräftigeren, nussigen Geschmack und eine gröbere Struktur. Beide passen in Salate, Gemüsepfannen und als Beilage. Wenn du sie in einem Rezept austauschst, übernimm die Wassermenge und Quellzeit nicht ungeprüft: Maßgeblich ist die Anleitung deiner Packung.
Worauf kommt es beim Einkauf an?
Bulgur wird in unterschiedlichen Körnungen angeboten. Prüfe, welche dein Rezept verlangt; fein zerkleinerte und gröbere Ware brauchen nicht dieselbe Zubereitung. Die gelbliche Farbe oder sichtbare Körnung allein verrät außerdem nicht, ob ein Produkt Vollkorn ist. Wenn du Vollkorn möchtest, achte auf diese Angabe auf der Packung. Für dein konkretes Produkt haben dessen Zutatenliste und Nährwertangaben Vorrang vor Durchschnittswerten.
Trocken abgewogen oder fertig auf dem Teller?
Für Bulgur aus der Packung wählst du die Tabelle „roh (ungegart)“. Diese Bezeichnung beschreibt hier den Zustand vor deiner Zubereitung; Bulgur wurde bei der Herstellung bereits vorgegart. Für die fertige Beilage passt „gekocht“. Durch aufgenommenes Wasser steigt das Gewicht. Ein niedrigerer Wert je 100 g gekocht bedeutet deshalb nicht, dass deine ganze Portion entsprechend weniger Kalorien enthält. Gemüse, Öl oder Feta für einen Salat sind zusätzlich zu berücksichtigen.
Quellen zu diesen Hinweisen: Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg: Couscous und Bulgur · Verbraucherzentrale: Vollkorn bei Brot, Getreide und Beilagen · FAO: Berechnung von Nährwerten zubereiteter Gerichte · Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0
roh (ungegart)
Bezugsmenge: 100 g essbarer Anteil im Zustand „roh (ungegart)“. Die Zahlen sind ungefähre Durchschnittswerte.
| Nährwert | Je 100 g | Für 100 g |
|---|---|---|
| Energie | ca. 353 kcal | ca. 353 kcal |
| Energie | ca. 1.494 kJ | ca. 1.494 kJ |
| Fett | ca. 2 g | ca. 2 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | ca. 0,28 g | ca. 0,28 g |
| Kohlenhydrate | ca. 68 g | ca. 68 g |
| davon Zucker | ca. 1,9 g | ca. 1,9 g |
| Ballaststoffe | ca. 6,7 g | ca. 6,7 g |
| Eiweiß | ca. 12,4 g | ca. 12,4 g |
| Salz | ca. 0,028 g | ca. 0,028 g |
| Natrium | ca. 11 mg | ca. 11 mg |
| Wasser | ca. 9,6 g | ca. 9,6 g |
Ausgewählte Mikronährstoffe
BLS-Datennachweis je Wert
| Nährwert | Marker | Herkunft | Referenz |
|---|---|---|---|
| Energie | – | Formelberechnung | – |
| Energie | – | Formelberechnung | – |
| Fett | – | Nährstoffdatenbank | Public Health England; McCance and Widdowson's The Composition of Foods Integrated Dataset; 2021 |
| davon gesättigte Fettsäuren | – | Formelberechnung | – |
| Kohlenhydrate | – | Formelberechnung | – |
| davon Zucker | – | Formelberechnung | – |
| Ballaststoffe | – | Nährstoffdatenbank | Public Health England; McCance and Widdowson's The Composition of Foods Integrated Dataset; 2021 |
| Eiweiß | – | Aggregation | Converted value from: US Department of Agriculture, Agricultural Research Service; USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release; 2019#Converted value from: Public Health England; McCance and Widdowson's The Composition of Foods Integrated Dataset; 2021 |
| Salz | – | Formelberechnung | – |
| Natrium | – | Aggregation | US Department of Agriculture, Agricultural Research Service; USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release; 2019#Public Health England; McCance and Widdowson's The Composition of Foods Integrated Dataset; 2021 |
| Wasser | – | Aggregation | US Department of Agriculture, Agricultural Research Service; USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release; 2019#Public Health England; McCance and Widdowson's The Composition of Foods Integrated Dataset; 2021 |
| Kalium | – | Aggregation | US Department of Agriculture, Agricultural Research Service; USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release; 2019#Public Health England; McCance and Widdowson's The Composition of Foods Integrated Dataset; 2021 |
| Calcium | – | Aggregation | US Department of Agriculture, Agricultural Research Service; USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release; 2019#Public Health England; McCance and Widdowson's The Composition of Foods Integrated Dataset; 2021 |
| Magnesium | – | Aggregation | US Department of Agriculture, Agricultural Research Service; USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release; 2019#Public Health England; McCance and Widdowson's The Composition of Foods Integrated Dataset; 2021 |
| Eisen | – | Literatur | Converted value from: BVL; Lebensmittel Monitoring 2009; 2009 |
| Zink | – | Literatur | Converted value from: BVL; Lebensmittel Monitoring 2009; 2009 |
| Vitamin C | – | Nährstoffdatenbank | US Department of Agriculture, Agricultural Research Service; USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release; 2019 |
| Folat-Äquivalent | – | Formelberechnung | – |
| Vitamin A (Retinol-Aktivitäts-Äquivalent) | – | Formelberechnung | – |
gekocht
Bezugsmenge: 100 g essbarer Anteil im Zustand „gekocht“. Die Zahlen sind ungefähre Durchschnittswerte.
| Nährwert | Je 100 g | Für 100 g |
|---|---|---|
| Energie | ca. 152 kcal | ca. 152 kcal |
| Energie | ca. 646 kJ | ca. 646 kJ |
| Fett | ca. 0,9 g | ca. 0,9 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | ca. 0,13 g | ca. 0,13 g |
| Kohlenhydrate | ca. 29,1 g | ca. 29,1 g |
| davon Zucker | ca. 0,8 g | ca. 0,8 g |
| Ballaststoffe | ca. 3 g | ca. 3 g |
| Eiweiß | ca. 5,5 g | ca. 5,5 g |
| Salz | ca. 0,01 g | ca. 0,01 g |
| Natrium | ca. 4 mg | ca. 4 mg |
| Wasser | ca. 61,3 g | ca. 61,3 g |
Ausgewählte Mikronährstoffe
BLS-Datennachweis je Wert
| Nährwert | Marker | Herkunft | Referenz |
|---|---|---|---|
| Energie | – | Formelberechnung | – |
| Energie | – | Formelberechnung | – |
| Fett | – | Rezeptberechnung | – |
| davon gesättigte Fettsäuren | – | Formelberechnung | – |
| Kohlenhydrate | – | Formelberechnung | – |
| davon Zucker | – | Formelberechnung | – |
| Ballaststoffe | – | Rezeptberechnung | – |
| Eiweiß | – | Rezeptberechnung | – |
| Salz | – | Formelberechnung | – |
| Natrium | – | Rezeptberechnung | – |
| Wasser | – | Rezeptberechnung | – |
| Kalium | – | Rezeptberechnung | – |
| Calcium | – | Rezeptberechnung | – |
| Magnesium | – | Rezeptberechnung | – |
| Eisen | – | Rezeptberechnung | – |
| Zink | – | Rezeptberechnung | – |
| Vitamin C | – | Rezeptberechnung | – |
| Folat-Äquivalent | – | Formelberechnung | – |
| Vitamin A (Retinol-Aktivitäts-Äquivalent) | – | Formelberechnung | – |
Botanische Einordnung
Poaceae (Süßgräser)
Herkunft und Anbau
Bulgur besitzt eine lange kulinarische Tradition in Westasien und im östlichen Mittelmeerraum.
Saison und Verfügbarkeit
Bulgur ist ein haltbares verarbeitetes Weizenprodukt und ganzjährig im Handel verfügbar.
Zubereitung
Je nach Körnung mit heißem Wasser quellen lassen oder kochen; Packungsangabe beachten.
Verwendung in der Küche
Taboulé; Beilage; Füllungen; Salate
Lagerung
Trockenen Bulgur in einer gut verschlossenen Dose vor Feuchtigkeit schützen. Fertigen Bulgursalat, besonders mit frischen Kräutern und Gemüse, bis zum Essen kühlen.
Hinweise und Verträglichkeit
Enthält Weizen und Gluten; bei Zöliakie nicht geeignet. Bei Weizenallergie ist das Lebensmittel ebenfalls zu meiden.
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Datenredaktion zuletzt geprüft: 10. September 2026