Auch bezeichnet als: Heidenkorn
Buchweizen: Zubereitung und Nährwerte
Körner, Flocken oder Mehl: Was passt zu deinem Gericht?
Für eine gekochte Beilage wählst du geschälte Buchweizenkörner. Flocken und Grütze eignen sich beispielsweise für Müsli oder Bratlinge; beachte dabei die Zubereitungshinweise des Produkts. Buchweizenmehl passt zu Pfannkuchen und Galettes. Die Formen erfüllen unterschiedliche Aufgaben: Mehl lässt sich in einen Teig einarbeiten, ganze Körner bleiben eine eigene Zutat.
Buchweizen als Beilage oder im Teig verwenden
Gare die vorbereiteten Körner nach Packungsanleitung und serviere sie beispielsweise mit Gemüse. Für Pfannkuchen oder Brot nutze ein Rezept, das Buchweizenmehl ausdrücklich vorsieht, statt die Weizenmehlmenge eines beliebigen Rezepts vollständig zu ersetzen. Wie viel Flüssigkeit und welche weiteren Zutaten gebraucht werden, richtet sich nach dem Teig.
Roh oder gekocht: Welche Tabelle passt?
Wenn du die trockenen Körner vor dem Kochen wiegst, nutze das Profil „roh“. Für bereits gekochten Buchweizen passt das Profil „gekocht“. Beim Garen nehmen die Körner Wasser auf und werden schwerer. Deshalb stehen 100 g trockene und 100 g gekochte Körner für unterschiedliche Ausgangsmengen. Der Mengenrechner rechnet deine Grammzahl innerhalb des gewählten Profils um; er berechnet kein Kochgewicht.
Eisen, Calcium und weitere Mikronährstoffe
Die Angaben zu Eisen, Calcium und weiteren Mineralstoffen findest du unter „Ausgewählte Mikronährstoffe“ beim jeweiligen Profil. Berücksichtige beim Vergleich mit einem anderen Lebensmittel den angegebenen Zustand und die Menge, die du essen möchtest. Die Zahlen beschreiben den Gehalt im Lebensmittel; daraus lässt sich nicht unmittelbar ableiten, wie viel dein Körper aufnimmt.
Geschält oder ungeschält?
Achte auf die Produktangaben: In der Fruchtschale steckt Fagopyrin, das die Haut empfindlicher gegenüber Sonnenlicht machen kann. Durch Schälen lässt es sich entfernen. Die Bezeichnung „roh“ in einer Nährwerttabelle ist keine Empfehlung für den Rohverzehr. Für die Zubereitung gelten die Hinweise auf der Packung.
Quellen zu diesen Hinweisen: FAO: Berechnung von Nährwerten zubereiteter Gerichte · Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 · Landesamt für Verbraucherschutz Sachsen-Anhalt: Pseudogetreide (PDF) · BZfE: Amarant, Buchweizen und Quinoa
roh
Bezugsmenge: 100 g essbarer Anteil im Zustand „roh“. Die Zahlen sind ungefähre Durchschnittswerte.
| Nährwert | Je 100 g | Für 100 g |
|---|---|---|
| Energie | ca. 339 kcal | ca. 339 kcal |
| Energie | ca. 1.434 kJ | ca. 1.434 kJ |
| Fett | ca. 3,1 g | ca. 3,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | ca. 0,53 g | ca. 0,53 g |
| Kohlenhydrate | ca. 61,9 g | ca. 61,9 g |
| davon Zucker | ca. 1,1 g | ca. 1,1 g |
| Ballaststoffe | ca. 5,5 g | ca. 5,5 g |
| Eiweiß | ca. 13,1 g | ca. 13,1 g |
| Salz | ca. 0,0008 g | ca. 0,0008 g |
| Natrium | ca. 0,3 mg | ca. 0,3 mg |
| Wasser | ca. 13,3 g | ca. 13,3 g |
Ausgewählte Mikronährstoffe
BLS-Datennachweis je Wert
| Nährwert | Marker | Herkunft | Referenz |
|---|---|---|---|
| Energie | – | Formelberechnung | – |
| Energie | – | Formelberechnung | – |
| Fett | – | Analyse | – |
| davon gesättigte Fettsäuren | – | Formelberechnung | – |
| Kohlenhydrate | – | Formelberechnung | – |
| davon Zucker | – | Formelberechnung | – |
| Ballaststoffe | – | Analyse | – |
| Eiweiß | – | Analyse | – |
| Salz | – | Formelberechnung | – |
| Natrium | – | Analyse | – |
| Wasser | – | Analyse | – |
| Kalium | – | Analyse | – |
| Calcium | – | Analyse | – |
| Magnesium | – | Analyse | – |
| Eisen | – | Analyse | – |
| Zink | – | Analyse | – |
| Vitamin C | <LOD or <LOQ | Nährstoffdatenbank | Kirchhoff, E; Souci - Fachmann - Kraut - Die Zusammensetzung der Lebensmittel - Nährwert-Tabellen; 2008; 7 |
| Folat-Äquivalent | – | Formelberechnung | – |
| Vitamin A (Retinol-Aktivitäts-Äquivalent) | – | Formelberechnung | – |
gekocht
Bezugsmenge: 100 g essbarer Anteil im Zustand „gekocht“. Die Zahlen sind ungefähre Durchschnittswerte.
| Nährwert | Je 100 g | Für 100 g |
|---|---|---|
| Energie | ca. 115 kcal | ca. 115 kcal |
| Energie | ca. 485 kJ | ca. 485 kJ |
| Fett | ca. 1 g | ca. 1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | ca. 0,17 g | ca. 0,17 g |
| Kohlenhydrate | ca. 21 g | ca. 21 g |
| davon Zucker | ca. 0,36 g | ca. 0,36 g |
| Ballaststoffe | ca. 1,9 g | ca. 1,9 g |
| Eiweiß | ca. 4,4 g | ca. 4,4 g |
| Salz | ca. 0,0002 g | ca. 0,0002 g |
| Natrium | ca. 0,1 mg | ca. 0,1 mg |
| Wasser | ca. 68,5 g | ca. 68,5 g |
Ausgewählte Mikronährstoffe
BLS-Datennachweis je Wert
| Nährwert | Marker | Herkunft | Referenz |
|---|---|---|---|
| Energie | – | Formelberechnung | – |
| Energie | – | Formelberechnung | – |
| Fett | – | Rezeptberechnung | – |
| davon gesättigte Fettsäuren | – | Formelberechnung | – |
| Kohlenhydrate | – | Formelberechnung | – |
| davon Zucker | – | Formelberechnung | – |
| Ballaststoffe | – | Rezeptberechnung | – |
| Eiweiß | – | Rezeptberechnung | – |
| Salz | – | Formelberechnung | – |
| Natrium | – | Rezeptberechnung | – |
| Wasser | – | Literatur | Motta C., Nascimento A.C., Santos M., Delgado I., Coelho I., Rego A., Matos A.S., Torres D. und Castanheira I.; The effect of cooking methods on the mineral content of quinoa (Chenopodium quinoa), amaranth (Amaranthus sp.) and buckwheat (Fagopyrum esculentum); Journal of Food Composition and Analysis; 2016; 49 |
| Kalium | – | Rezeptberechnung | – |
| Calcium | – | Literatur | Motta C., Nascimento A.C., Santos M., Delgado I., Coelho I., Rego A., Matos A.S., Torres D. und Castanheira I.; The effect of cooking methods on the mineral content of quinoa (Chenopodium quinoa), amaranth (Amaranthus sp.) and buckwheat (Fagopyrum esculentum); Journal of Food Composition and Analysis; 2016; 49 |
| Magnesium | – | Literatur | Motta C., Nascimento A.C., Santos M., Delgado I., Coelho I., Rego A., Matos A.S., Torres D. und Castanheira I.; The effect of cooking methods on the mineral content of quinoa (Chenopodium quinoa), amaranth (Amaranthus sp.) and buckwheat (Fagopyrum esculentum); Journal of Food Composition and Analysis; 2016; 49 |
| Eisen | – | Literatur | Motta C., Nascimento A.C., Santos M., Delgado I., Coelho I., Rego A., Matos A.S., Torres D. und Castanheira I.; The effect of cooking methods on the mineral content of quinoa (Chenopodium quinoa), amaranth (Amaranthus sp.) and buckwheat (Fagopyrum esculentum); Journal of Food Composition and Analysis; 2016; 49 |
| Zink | – | Literatur | Motta C., Nascimento A.C., Santos M., Delgado I., Coelho I., Rego A., Matos A.S., Torres D. und Castanheira I.; The effect of cooking methods on the mineral content of quinoa (Chenopodium quinoa), amaranth (Amaranthus sp.) and buckwheat (Fagopyrum esculentum); Journal of Food Composition and Analysis; 2016; 49 |
| Vitamin C | – | Rezeptberechnung | – |
| Folat-Äquivalent | – | Formelberechnung | – |
| Vitamin A (Retinol-Aktivitäts-Äquivalent) | – | Formelberechnung | – |
Botanische Einordnung
Polygonaceae (Knöterichgewächse)
Herkunft und Anbau
Buchweizen wurde in Asien domestiziert und verbreitete sich über Zentralasien nach Europa.
Saison und Verfügbarkeit
Buchweizen aus regionalem Anbau wird meist im Spätsommer oder Herbst geerntet; getrocknete Körner gibt es ganzjährig.
Zubereitung
Vor dem Garen verlesen und spülen; je nach Produkt rösten oder direkt kochen.
Verwendung in der Küche
Beilage; Grütze; Mehl; Pfannkuchen
Lagerung
Ganze Buchweizenkörner trocken und verschlossen lagern. Nach dem Mahlen kleinere Vorräte anlegen; gekochte Grütze rasch abkühlen und gekühlt aufbewahren.
Hinweise und Verträglichkeit
Buchweizen gehört nicht zu den glutenhaltigen Getreidearten. Bei Zöliakie nur entsprechend gekennzeichnete Ware verwenden; Buchweizen kann allergische Reaktionen auslösen.
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Datenredaktion zuletzt geprüft: 10. September 2026