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Vitale Säulen

Ernährung und Nährstoffe Ernährungslexikon

Lebensmittelwissen mit Datenbasis

Ernährungslexikon

Lebensmittel kennenlernen, Nährstoffquellen finden und Mengen vergleichen – mit nachvollziehbaren Daten und Angaben zur Zubereitung.

Nährstofffinder

Wo steckt welcher Nährstoff drin?

Lebensmittel nach Nährstoffgehalt entdecken und bis zu drei Varianten vergleichen. Die Auswahl im Lexikon umfasst derzeit 169 Lebensmittel mit 196 getrennten Nährwertprofilen.

Vergleichsbasis: 100 g essbarer Anteil im angegebenen Zustand. Das ist eine Rechengröße, keine empfohlene Portion. Mehr von einem Nährstoff bedeutet nicht automatisch, dass ein Lebensmittel insgesamt besser geeignet ist.

193 Profile mit Zahlenwert für Ballaststoffe. Angezeigt: 20. 3 weitere Profile ohne vergleichbaren Zahlenwert.

Ballaststoffe je 100 g · absteigend nach Gehalt
Lebensmittel und ZustandBallaststoffe / 100 g
WeizenkleieBLS ohne weitere ZustandsangabeGetreide und Kornprodukteca. 43,2 g
ChiasamenSamen; BLS ohne weitere ZustandsangabeNüsse und Samenca. 40,2 g
KnoblauchrohGemüseca. 28,3 g
LeinsamenSamen; BLS ohne weitere ZustandsangabeNüsse und Samenca. 22,7 g
WeizenkeimBLS ohne weitere ZustandsangabeGetreide und Kornprodukteca. 18,5 g
Pistazien, geröstetgeröstet ohne FettNüsse und Samenca. 16,3 g
Roggenmehl Type 1150gemahlen; BLS ohne weitere ZustandsangabeGetreide und Kornprodukteca. 14,8 g
Popcorn, ungesüßtverzehrfertig, ungesüßt; BLS ohne Angabe zur ZubereitungsartGetreide und Kornprodukteca. 14,8 g
Roggen, ganzes KornrohGetreide und Kornprodukteca. 13,4 g
Weizen, ganzes KornrohGetreide und Kornprodukteca. 13,3 g
HaferkleieBLS ohne weitere ZustandsangabeGetreide und Kornprodukteca. 12,9 g
Weizenvollkornmehlgemahlen; BLS ohne weitere ZustandsangabeGetreide und Kornprodukteca. 12,3 g
Dinkel, ganzes KornrohGetreide und Kornprodukteca. 11,5 g
SesamSamen; BLS ohne weitere ZustandsangabeNüsse und Samenca. 11,2 g
Kidneybohnen, gekochtreif, gekochtHülsenfrüchte und Sojaprodukteca. 11,1 g
Haferflockennicht gegart; BLS ohne weitere ZustandsangabeGetreide und Kornprodukteca. 11 g
Kichererbsen, gekochtreif, gekochtHülsenfrüchte und Sojaprodukteca. 10,6 g
Vollkornteigwaren, eifreiroh (ungegart)Getreide und Kornprodukteca. 10,2 g
Vollkornbrotverzehrfertig; BLS ohne nähere RezepturangabeGetreide und Kornprodukteca. 10 g
Mandeln, süßsüße Mandeln, nicht blanchiertNüsse und Samenca. 10 g

Was sagen diese Zahlen aus?

100 g machen den Gehalt vergleichbar. Für den Alltag zählt auch, wie viel du davon isst. Gekochte Lebensmittel können mehr Wasser enthalten als trockene; deshalb sind etwa 100 g trockene und 100 g gekochte Hülsenfrüchte keine gleich großen Ausgangsmengen.

Die Werte beschreiben den Nährstoffgehalt, nicht die Menge, die dein Körper tatsächlich aufnimmt. Auch Eiweißmenge und Eiweißqualität sind unterschiedliche Fragen. Sorte, Herkunft, Lagerung und Zubereitung können die tatsächlichen Werte verändern.

RAE steht für Retinol-Aktivitäts-Äquivalent, eine gemeinsame Rechengröße für Vitamin A. Beim Folat wird das in der Datenquelle ausgewiesene Folat-Äquivalent angezeigt. Angezeigte Zahlen sind gerundet; Mengenberechnungen erfolgen mit den hinterlegten Werten.

„Nicht ausgewiesen“ ist kein Nullwert. Spuren sowie Nachweis- und Bestimmungsgrenzen bleiben als solche erkennbar und gehen nicht in die Sortierung ein. Herkunft und gegebenenfalls Grenzen einzelner Werte sind auf der jeweiligen Lebensmittelseite dokumentiert.

Was Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe unterscheidet

Datenbasis: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, CC BY 4.0. Die veröffentlichten Korrekturen (August 2026) sind berücksichtigt. Für das Lexikon ausgewählt und für die Anzeige aufbereitet; Mengenwerte werden daraus berechnet. Die Auswahl bildet nicht alle Lebensmittel ab.

Schalenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen: Was gehört dazu?

Walnüsse, Mandeln und Cashewkerne gehören zu den Schalenfrüchten. Unsere Lexikongruppe „Nüsse und Samen“ ist weiter gefasst: Hier findest du auch Saaten und Erdnüsse. Die Namen verraten deshalb nicht immer, wie die Pflanzen botanisch zusammengehören.

Beispiele und Hinweise für den Einkauf
Schalenobst und Nüsse
Schalenobst bezeichnet Früchte mit einem essbaren Kern in einer harten Schale. Dazu zählen beispielsweise Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Cashewkerne. Nicht alles davon ist botanisch eine Nuss: Bei Mandeln essen wir den Samenkern einer Steinfrucht.
Kerne und Samen
Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam und Leinsamen zählen zu den Saaten. Auch ein als „Kern“ verkauftes Lebensmittel kann also ein Samen sein. Im Lexikon stehen diese Zutaten gemeinsam unter „Nüsse und Samen“.
Die Erdnuss
Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten. Geröstete Erdnüsse findest du hier trotzdem in der Gruppe „Nüsse und Samen“. Diese Auswahl hilft beim Vergleichen ähnlicher Küchenzutaten; sie ist keine botanische Systematik.

Beim Einkauf: Bei der Allergenkennzeichnung werden Erdnüsse, bestimmte Schalenfrüchte und Sesam getrennt aufgeführt. Die gemeinsame Lexikongruppe ist kein Allergenfilter. Beachte beim Einkauf die konkreten Zutaten- und Allergenhinweise; aus der Gruppe lässt sich keine Allergiefreiheit ableiten.

Deine Menge vergleichen: Für deine Nährwertberechnung wiegst du den essbaren Anteil ohne harte Schale. Wähle das passende Profil, etwa geröstete Erdnüsse, und trage deine Grammzahl ein.

Quellen: LGL: Hülsenfrüchte und Schalenobst · BZfE: Nüsse und Saaten · BZfE: Mandeln und Mandelöl · BfR: Fragen zu Allergien

Lebensmittel A–Z

Lebensmittel nach Gruppe durchsuchen und Nährwerte verschiedener Zustände nachvollziehbar vergleichen.

So liest du die Werte: Alle Zahlen sind durchschnittliche Orientierungswerte je 100 g essbarer Anteil im jeweils genannten Zustand. Sorte, Herkunft, Reife, Lagerung und Zubereitung können die tatsächlichen Werte verändern. „Nicht ausgewiesen“ ist kein Nullwert.

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