Linsen, Bohnen und Kichererbsen richtig zubereiten

Die Kichererbsen aus dem Glas können direkt in den Salat. Getrocknete Kichererbsen brauchen dagegen Vorbereitung und müssen vollständig garen. Wer diesen Unterschied kennt und die passende Linsensorte auswählt, spart sich beim Kochen manche Überraschung.

Hier geht es um Linsen, Kichererbsen und Bohnensamen wie Kidneybohnen oder weiße Bohnen. Für grüne Bohnen, Sprossen und Mehle gelten eigene Zubereitungshinweise.

Trockenware oder Konserve: Was passt heute?

Getrocknete Hülsenfrüchte lassen sich gut bevorraten. Für ein spontanes Essen sind bereits gegarte Bohnen, Linsen oder Kichererbsen aus Dose, Glas oder Beutel praktisch. Entscheidend ist die Angabe auf der Verpackung: Steht dort „gekocht“ oder „verzehrsfertig“, ist der notwendige Garvorgang bereits erfolgt. ^[7]

Die Unterschiede bei Linsen erläutern die aktuellen Sortenhinweise des Bundeszentrums für Ernährung. Für dein Produkt gelten die Angaben auf der Verpackung. ^{[2] [3]}

Getrocknete Bohnen und Kichererbsen vorbereiten

1. Durchsehen und waschen. Entferne Fremdkörper und beschädigte Samen. Spüle die Hülsenfrüchte in einem Sieb ab.
2. Einweichen. Plane die auf der Packung genannte Zeit ein, häufig über Nacht. Verwende reichlich Wasser, weil die Samen aufquellen.
3. Wasser wechseln. Gieße das Einweichwasser weg und setze zum Kochen frisches Wasser auf.
4. Vollständig garen. Beachte die Kochanleitung und koche weiter, bis die Hülsenfrüchte auch innen weich sind. Die Garzeit unterscheidet sich je nach Sorte und Produkt. ^[1]

Gekochte Konservenbohnen brauchen diese Vorbereitung nicht noch einmal. Du kannst sie beispielsweise erst gegen Ende zu einer Gemüsepfanne geben und darin erwärmen. ^[7]

Welche Linse passt zum Gericht?

Geschälte rote und gelbe Linsen zerfallen beim Kochen leichter. Das ist für Suppen, Pürees und Dals erwünscht. Nach dem Abspülen brauchen sie laut BZfE häufig etwa 15 Minuten; die genaue Zeit hängt vom Produkt ab. Für einen Linsensalat eignen sich eher formstabile Sorten wie Beluga- oder Puy-Linsen. Sie müssen trotzdem vollständig garen. ^{[2] [1]}

Tellerlinsen werden beim Kochen weich und sämig. Du kannst sie vorab einweichen, um die Kochzeit zu verkürzen. Ohne diesen Schritt benötigen sie entsprechend länger. Eine einzige Minutenangabe für alle Linsen wäre deshalb wenig hilfreich. ^[3]

Wann kommen Salz, Tomaten und Zitronensaft dazu?

Salz verhindert das Weichwerden nicht. Es kann bereits ins Kochwasser. Säure kann dagegen das Garen verzögern: Gib Essig, Zitronensaft oder größere Mengen Tomaten erst dazu, wenn die Hülsenfrüchte weich sind. Wenn ein Linsengericht ungewöhnlich lange braucht, lohnt sich daher auch ein Blick auf die bereits zugegebenen Zutaten. ^{[1] [2]}

Muss ich Konserven abspülen?

Bei bereits gegarter Ware ist Abspülen keine Voraussetzung, um sie sicher zu essen. Es kann für einen Salat praktisch sein, den Aufguss abzugießen und die Hülsenfrüchte kurz zu spülen. Dabei werden auch lösliche Bestandteile entfernt, die bei manchen Menschen zur Gasbildung beitragen. Prüfe zusätzlich Zutatenliste und Salzangabe, wenn du Produkte vergleichen möchtest. ^{[7] [5]}

Trocken, gekocht oder abgetropft wiegen?

Beim Einweichen und Kochen nehmen Hülsenfrüchte Wasser auf. Deshalb entsprechen 100 Gramm trockene Linsen einer anderen Menge Ausgangsware als 100 Gramm gekochte Linsen. Niedrigere Nährwerte je 100 Gramm nach dem Garen bedeuten nicht automatisch, dass entsprechend viele Nährstoffe verschwunden sind. ^[8]

Für ein Rezept mit „200 Gramm gekochten Kichererbsen“ wiegst du die gegarte Menge ab. Bei Konserven ist häufig das Abtropfgewicht gemeint, also der Inhalt ohne Aufguss. Lies die Bezugsangabe der Nährwerttabelle mit: Bezieht sie sich auf das abgetropfte Produkt oder den gesamten Inhalt? Einen festen Umrechnungsfaktor für jede Sorte und Kochweise gibt es nicht.

Im Ernährungslexikon kannst du passende Bezugsgrößen nachschlagen: gekochte Linsen mit Portionsrechner, Kichererbsen aus der Konserve und gekochte Kidneybohnen.

Wenn der Bauch empfindlich reagiert

Bestimmte unverdauliche Kohlenhydrate werden im Dickdarm von Bakterien abgebaut. Dabei entstehen Gase. Probiere zunächst eine kleine Menge vollständig gegarter Hülsenfrüchte in einer vertrauten Mahlzeit und steigere nach deiner Verträglichkeit. Einweichwasser wegzugießen und Konserven abzuspülen kann entsprechende Bestandteile verringern; eine Garantie gegen Beschwerden ist das nicht. ^{[5] [3]}

Mehr zur schrittweisen Umstellung findest du im Beitrag Mehr Ballaststoffe essen. Starke oder anhaltende Beschwerden sollten ärztlich abgeklärt werden. Treten nach unzureichend gegarten Bohnen Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall auf, hole medizinischen Rat und halte Angaben zur Mahlzeit bereit.

Gekochte Hülsenfrüchte aufbewahren

Verteile Reste zum Abkühlen auf flache Behälter und stelle sie zügig in den Kühlschrank. ^[9] Ein großer Topf sollte nicht über Nacht auf dem Herd stehen. Das BfR empfiehlt höchstens 7 °C, besser 5 °C, im Kühlschrank. Gegarte Speisen möglichst innerhalb von zwei bis drei Tagen verbrauchen oder portionsweise einfrieren. Beim Wiedererwärmen an allen Stellen mindestens 70 °C für zwei Minuten erreichen. ^[6]

Für einen fertigen Linsensalat mit rohem Gemüse gilt die längere Frist nicht einfach mit: Mahlzeiten mit rohen Komponenten sollten nach BfR-Empfehlung spätestens am Folgetag gegessen werden. Beachte außerdem Aufbewahrungshinweise auf geöffneten Konserven. ^[6]

Aus den Zutaten eine Mahlzeit machen

Wähle für den nächsten Einkauf zuerst ein Gericht: Für eine schnelle Suppe passen geschälte rote Linsen. Für einen Salat nach Feierabend sind verzehrsfertige Kichererbsen eine einfache Möglichkeit. Wenn du ohnehin Bohnen kochst, kannst du einen Teil für ein weiteres Essen einfrieren.

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