Auch bezeichnet als: Qi Gong
Qigong verbindet ruhige Bewegungen mit Atmung und Aufmerksamkeit. Eine einfache Übung im Sitzen oder Stehen ermöglicht dir einen ersten Einstieg.
Für die Verringerung von empfundenem Stress gibt es Hinweise auf einen Nutzen. Die Studien sind jedoch häufig klein oder methodisch eingeschränkt. Eine Übersichtsarbeit von 2024 fand in den zusammengefassten Vergleichen keinen statistisch gesicherten Vorteil gegenüber anderen aktiven Angeboten. Das beweist weder Gleichwertigkeit noch Wirkungslosigkeit. Die Ergebnisse ganzer Übungsprogramme lassen sich nicht ohne Weiteres auf eine einzelne kurze Bewegung übertragen.
Wofür die Methode gedacht ist
Bei bewegtem Qigong richtest du deine Aufmerksamkeit auf einen langsamen, wiederkehrenden Ablauf. Das kann eine Möglichkeit für eine bewusste Pause sein, wenn dir stilles Sitzen schwerfällt. Beobachte anschließend, ob sich die Übung für dich angenehm anfühlt. Entspannung muss sich dabei nicht sofort einstellen.
Qigong umfasst unterschiedliche Übungsformen, darunter auch weitgehend unbewegte. Die folgende Anleitung greift eine einfache Bewegung aus dem Shibashi Qigong auf. Tai Chi ist damit verwandt, hat aber seinen Ursprung in einer Kampfkunst; in heutigen Gesundheitskursen gibt es Überschneidungen.
So wird sie durchgeführt
1. Stelle die Füße ungefähr schulterbreit auf und verteile dein Gewicht gleichmäßig. Lass die Arme locker neben dem Körper hängen. Im Sitzen stehen beide Füße auf dem Boden.
2. Hebe beide Arme langsam nach vorn. Wähle eine angenehme Höhe, höchstens bis zu den Schultern. Ellenbogen und Handgelenke bleiben locker.
3. Senke die Arme ruhig wieder ab. Wenn es ohne Mühe passt, atmest du beim Heben ein und beim Senken aus. Atme sonst in deinem natürlichen Rhythmus weiter. Erzwinge weder besonders tiefe Atemzüge noch Atempausen.
4. Wiederhole die Bewegung einige Male, solange sie angenehm bleibt. Du kannst die Arme weniger hoch heben, die Bewegung verkleinern oder früher aufhören.
Die Armbewegung lässt sich auch im Sitzen ausführen. Diese kurze Anleitung dient dem Kennenlernen; sie bildet kein vollständiges Qigong-Programm ab. Für weitere Bewegungsfolgen ist ein angeleiteter Einstieg sinnvoll.
Geeigneter Rahmen
Wähle einen ruhigen Platz mit ausreichend Bewegungsraum und sicherem Untergrund. Für die Sitzvariante eignet sich ein stabiler Stuhl ohne Rollen, auf dem deine Füße flach den Boden erreichen und die Arme frei bewegt werden können.
Für wen sie passen kann
Für Erwachsene, die eine ruhige Bewegungspause ausprobieren möchten und sich mit Bewegung wohler fühlen als mit stillem Sitzen. Die Sitzvariante kann passen, wenn langes Stehen unangenehm ist. Entscheidend ist, dass du die Bewegung sicher und ohne Beschwerden ausführen kannst.
Wann abbrechen oder vorher abklären
Beende die Übung bei Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot. Bei Schwangerschaft oder wenn du wegen einer Erkrankung oder Bewegungseinschränkung unsicher bist, stimme eine passende Variante vorher fachlich ab. Qigong ersetzt keine notwendige medizinische oder psychotherapeutische Behandlung. Traditionelle Vorstellungen von Lebensenergie sind kein Nachweis einer medizinischen Wirkung.
Passende Querverweise
Weiterführende Fachinformationen zum Thema:
- NCCIH: Qigong
- Oh et al. (2024): Qigong und Stress, systematische Übersicht randomisierter Studien Zur begrenzten Aussagekraft und zum Vergleich mit anderen aktiven Angeboten.
- Torbay and South Devon NHS: Einführung in Shibashi Qigong (PDF, Englisch) Grundlage der beschriebenen Armbewegung: Eröffnungsform auf Seite 3. Die traditionellen Energievorstellungen der Broschüre werden hier nicht als medizinische Erklärung übernommen.
- NHS: Sichere Ausgangsposition für Übungen im Sitzen
- NHS: Ruhiges Atmen ohne Zwang
Die Angabe zur Datenlage ist eine redaktionelle Kurzbewertung des Themas. Sie ist keine individuelle Wirksamkeits- oder Behandlungsgarantie.
Redaktioneller Stand: 10.10.2026