Auch bezeichnet als: 20-10-Intervalle
Sehr kurze Belastungs- und Pausenintervalle werden in einem festen Zeitmuster wiederholt.
Vergleichsaktivität: Anstrengendes HIIT mit Burpees, Mountain Climbers oder Sprungkniebeugen. Compendium 2024, Code 02214: 11 MET.
Die Zahl gehört zur genannten Vergleichsaktivität. Sie ist keine Messung der hier beschriebenen Spezialform; Technik, Ausführung und Pausen können deutlich abweichen.
Schätzung einschließlich Ruheenergie, gerundet auf 10 kcal. Berechnung: MET × Körpergewicht. Die Quelle beschreibt Erwachsene von 19 bis 59 Jahren; die Zahl ist keine individuelle Messung. Eine aktive Stunde dient nur als Recheneinheit, nicht als Trainingsvorgabe.
Was sie bringen kann
Hohe Kraftausdauer oder Ausdauerleistung, abhängig von der gewählten Übung.
Für wen sie infrage kommt
Für gut vorbereitete Trainierende, die Intensität und Technik auch unter Ermüdung kontrollieren.
Wann lieber nicht oder erst nach Abklärung
Das Zeitformat allein macht kein geeignetes Training; komplexe oder sprungreiche Übungen unter Ermüdung vermeiden.
So gelingt der Einstieg
Erprobe das Intervallformat zunächst mit einer einfachen, kontrollierbaren Bewegung und angepasster Intensität. Nutze die kurzen Pausen zur Erholung; komplexe Technik ist dafür ungeeignet.
Varianten und Unterformen
Rad, Körpergewicht, Seilspringen
Ausrüstung und Umgebung
Timer und sicher beherrschte Übung. Typischer Rahmen: Trainingsraum.
Quellenbasis: Die Aktivitätseinordnung orientiert sich an den WHO-Bewegungsempfehlungen und den Nationalen Empfehlungen für Bewegung. Die konkreten Quellen für Kalorienbeispiele stehen direkt bei der Berechnung. Fehlende passende Daten werden offengelegt; die Texte sind redaktionelle Einordnungen und keine Wirksamkeitsnachweise für jede einzelne Sportart.
- 2024 Compendium of Physical Activities
- WHO: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour
- BMG: Nationale Empfehlungen für Bewegung
Markenhinweis: Genannte Marken dienen nur der eindeutigen Einordnung gebräuchlicher Trainings- oder Gerätebezeichnungen. Die Rechte liegen bei den jeweiligen Inhabern; die Aufnahme bedeutet weder eine wirtschaftliche Verbindung noch eine Empfehlung.
Redaktioneller Stand: 10.09.2026