Kalorienbedarf berechnen

Der Ruheenergieverbrauch beschreibt die Energie, die dein Körper unter Ruhebedingungen benötigt. Hier wird er anhand von Gewicht, Größe, Alter und dem gewählten Formelkoeffizienten nach Mifflin und St Jeor geschätzt. Die Ausgangsstudie untersuchte gesunde Erwachsene von 19 bis 78 Jahren. Eine individuelle Messung ersetzt die Formel nicht.

Für den Tagesbedarf wird dieser Wert mit einem Aktivitätsfaktor, dem PAL-Wert, multipliziert. Das Ergebnis umfasst den Alltag und die gewählte sportliche Aktivität. Der Ruhewert allein ist weder dein Tagesbedarf noch eine allgemein gültige Mindestmenge, die du essen solltest.

Denke an eine gewöhnliche Woche. Ein Training am Abend macht einen ansonsten sitzenden Tag nicht automatisch sehr aktiv. Umgekehrt zählen ein körperlicher Beruf, Wege zu Fuß und häufiges Treppensteigen auch ohne Fitnessstudio.

Die DGE nennt für regelmäßigen Sport von 30 bis 60 Minuten an vier bis fünf Tagen pro Woche einen Zuschlag von etwa 0,3 PAL-Einheiten auf die Grundaktivität. Hier dient das nur als Orientierung für die Auswahl der Gesamtgruppe. Addiere diesen Zuschlag oder die Kalorien deiner Sportuhr nicht zusätzlich zum Ergebnis.

Beim Gewichtserhalt bleibt der geschätzte Tagesbedarf unverändert. Für Abnehmen rechnet die Zielansicht mit 10 Prozent weniger, für Muskelaufbau mit 5 Prozent mehr. Diese festen Einstellungen sind vorsichtige Rechenannahmen unserer Redaktion. Sie sind keine individuell festgelegte Ernährungstherapie und kein nachgewiesenes Optimum für jeden Menschen.

Ein Energieüberschuss allein baut keine Muskeln auf. Dazu gehört ein passender Trainingsreiz. Eine kleine Studie mit trainierten Erwachsenen fand bei stärkerer Gewichtszunahme vor allem mehr Fettzunahme, ohne entsprechend größere Fortschritte bei den meisten untersuchten Muskel- und Kraftwerten. Daraus lässt sich keine für alle passende Überschussmenge ableiten.

Die Spanne entsteht aus dem unteren und oberen PAL-Wert deiner Aktivitätsgruppe. Sie zeigt, wie sich diese Auswahl rechnerisch auswirkt. Sie ist kein statistisches Genauigkeitsintervall. Der mittlere Wert dient als Ausgangspunkt; die Anzeige wird auf ungefähr 50 Kilokalorien gerundet.

Körperzusammensetzung und tatsächliche Belastung können zu deutlichen Abweichungen führen. Besonders im Leistungssport verändern Trainingsphasen den Bedarf. Auch Formeln, die die fettfreie Masse berücksichtigen, liefern nicht durchgehend genaue Ergebnisse.

Nutze die Zahl zunächst, um Größenordnungen zu verstehen. Achte im Verlauf auch auf Sättigung, Wohlbefinden, Erholung und Trainingsleistung. Eine einzelne Zahl auf der Waage reicht nicht aus, um die gesamte Ernährung umzustellen. Wenn du deinen Verlauf festhältst, helfen vergleichbare Messbedingungen.

Mit unserem Lebensmittelrechner kannst du Zutaten und Mahlzeiten zusammenstellen. Der Sportverbrauchsrechner erklärt dagegen einzelne Belastungen. Seine Ergebnisse werden hier nicht zusätzlich aufgeschlagen, weil deine Aktivitätsgruppe das Training bereits berücksichtigt.

Für Minderjährige sowie während Schwangerschaft und Stillzeit ist dieser Rechner nicht vorgesehen. Bei Untergewicht gibt er keine Zielvorgabe aus. Ein hoher BMI ist umgekehrt kein automatischer Grund zum Abnehmen, gerade bei ausgeprägter Muskulatur. Mit 18 Jahren und oberhalb von 78 Jahren liegt die Anwendung außerhalb der Altersgruppe der ursprünglichen Formelstudie.

Reicht die auf 50 kcal gerundete Zielspanne bis 1.200 Kilokalorien täglich oder darunter, wird keine allgemeine Zielzahl ausgegeben. Stark energiereduzierte Ernährungsformen gehören in einen individuell betreuten Behandlungsplan. Die Grenze ist eine vorsichtige Beschränkung dieses Rechners: Auch oberhalb davon ist eine Menge nicht automatisch ausreichend oder passend.

Bei Erkrankungen, einer Essstörung oder unbeabsichtigtem Gewichtsverlust ist eine persönliche Beratung erforderlich. Anhaltende Erschöpfung, nachlassende Leistung, wiederholte Verletzungen oder Zyklusveränderungen können im Sport auf eine unzureichende Versorgung hinweisen. Solche Beschwerden haben auch andere mögliche Ursachen. Reduziere dann nicht einfach weiter die Kalorien, sondern lass die Ursache klären.

Ruheenergieverbrauch in kcal pro Tag: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren. Für die Frauen-Variante werden anschließend 161 abgezogen, für die Männer-Variante 5 addiert.

Der Tagesverbrauch entsteht durch Multiplikation mit dem PAL-Wert. Als mittleren Wert verwenden wir die Mitte der ausgewählten Aktivitätsspanne. Die beiden Grenzen werden ebenfalls berechnet. Erst für die Anzeige runden wir auf 50 kcal.

Der Eingabebereich dieses Werkzeugs beträgt 18 bis 100 Jahre, 120 bis 230 cm und 35 bis 300 kg. Das sind technische Plausibilitätsgrenzen, keine Aussage darüber, für welche Körpermaße die Formel individuell genau ist.