Supplement verständlich erklärt

Kreatin

Sporternährung Gut untersucht

Auch bezeichnet als: Creatine

Kreatin ist eine körpereigene Verbindung und unterstützt die schnelle Energiebereitstellung im Muskel.

Aufgaben im Körper

Kreatin wird in Muskel und anderen Geweben zu Phosphokreatin geladen. Dieses System stellt bei kurzen, intensiven Belastungen rasch eine Phosphatgruppe zur Neubildung von ATP bereit, ohne selbst ein Stimulans zu sein.

Mengen und Orientierung

Leistungsstudien arbeiten überwiegend mit Kreatinmonohydrat und häufig mit 3 bis 5 g täglich über mehrere Wochen. Auch der EU-Novel-Food-Status ist stoffformspezifisch: Kreatinmonohydrat wurde als nicht neuartig, Kreatinmalat und Kreatin-Alpha-Ketoglutarat dagegen als neuartig in Lebensmitteln eingestuft. Studienmengen und Rechtsstatus von Monohydrat sind deshalb weder medizinisch noch rechtlich auf andere Kreatinformen übertragbar; deren aktueller Status ist separat zu prüfen.

Formen im Supplement

Kreatinmonohydrat und weitere Kreatinsalze.

Einnahme

Für die längerfristige Sättigung der Speicher ist Regelmäßigkeit wichtiger als eine minutengenaue Nähe zum Training. Größere Versuchsmengen werden in Studien aufgeteilt; eine normale bedarfsgerechte Flüssigkeitszufuhr genügt, besondere Überwässerung ist nicht nötig.

Kombinationen

Krafttraining liefert den entscheidenden Trainingsreiz; Kreatin ersetzt weder Belastungssteuerung noch Erholung. Kohlenhydrate oder Protein können die Aufnahme beeinflussen, ein zusätzlicher praktischer Nutzen einer kalorienreichen Spezialmischung ist aber nicht immer belegt.

Wechselwirkungen

Eine typische direkte Arzneimittelinteraktion ist nicht gesichert. Bei Nierenerkrankung oder regelmäßiger Einnahme potenziell nierenschädigender Arzneimittel sind Daten aus gesunden Sportgruppen jedoch nicht ohne Weiteres übertragbar.

Verträglichkeit

Möglich sind eine Zunahme des Körpergewichts durch mehr Wasser im Muskel sowie Blähungen oder Durchfall bei großen Einzelportionen. Kontrollierte Studien zeigen keinen allgemeinen Anstieg von Dehydrierung oder Muskelkrämpfen.

Überdosierung

Eine allgemeine akute Vergiftungsschwelle ist nicht definiert. Sehr große Einzelmengen führen eher zu Übelkeit und osmotischem Durchfall als zu zusätzlicher Speichersättigung; anhaltende Beschwerden oder auffälliger Urin benötigen Abklärung.

Nicht unkritisch einnehmen

Nierenerkrankungen, Verunreinigungen und unnötig komplexe Ladeprotokolle fachlich prüfen; ausreichendes Trinken beibehalten.

Labor und fachliche Abklärung

Kreatin kann das Serumkreatinin erhöhen und eine allein daraus berechnete eGFR niedriger erscheinen lassen, ohne dass dies automatisch eine Nierenschädigung bedeutet. Einnahme, Muskelmasse und jüngstes Training müssen dem Behandlungsteam bekannt sein.

Lebensmittelquellen

Fleisch und Fisch; der Körper bildet Kreatin aus Aminosäuren.

Sicherheitshinweis: Die Angaben erklären den Stoff und seine Verwendung. Sie ersetzen keine individuelle Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit, auffälligen Laborwerten oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme sollte eine Supplementierung vorher fachlich geprüft werden.

Quellen und ihr Bezug: Die Linktexte nennen, welche Frage die jeweilige Quelle behandelt. Ergebnisse zu bestimmten Zubereitungen oder Personengruppen gelten nicht automatisch für andere Produkte. Allgemeine Behördeninformationen erklären den Rahmen und belegen keine konkrete Wirkung.

Markenhinweis: Dieser Lexikoneintrag beschreibt Stoffe und ist keine Empfehlung für ein bestimmtes Markenprodukt. Vitale Säulen ist im getrennten, als Werbung gekennzeichneten Bereich „Vitalstoffe“ Natura-Vitalis-Vertriebspartner. Rechte an genannten Marken liegen bei ihren Inhabern.

Redaktioneller Stand: 04.09.2026

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